lente

Het leek wel lente vandaag - windstil, blauwe hemel, volle zon en een gevoelstemperatuur boven de 10 graden.

11u RUN 1:05:12; 14 km; 13 km/u; gem hSL 136; max HSL 156

Een zeer goede extensieve tempo-duurloop met daarin 3 * 1 km aan LT. In principe is dat tempo 4:23, maar ik heb ze iets sneller (te snel?) gelopen: 4:20; 4:20 en 4:18.
Het voelde allemaal zeer goed aan. Geen vermoeidheid in de benen. Alleen een vervelende blaar op mijn binnenvoet. Maar dat was mijn eigen fout. Ik had gisteren mijn nieuwe steunzolen in mijn loopschoenen gelegd en was ze er vergeten uithalen. Zo'n lange duurloop kan je in het begin best met je oude steunzolen afwerken. Nieuwe steunzolen kan je best inlopen tijdens korte loopjes en/of in het dagdagelijks gebruik. Stom.

binnen

Stevige stormwindje vandaag, dus was het welgekomen dat ik vandaag alles in Fitality fitness gepland had

RUN 0:30:00; 6 km; 12 km/u; gem HSL 123; max HSL 133

Een piramideloopje op de loopband om op te warmen

1 km @ 11,5 km/u
1 km @ 12 km/u
2 km @ 12,5 km/u
1 km @ 12 km/u
1 km @ 11,5 km/u

en daarna direct

POWER & CORE STABILITY 1:00:00

swim + bike

9u20 SWIM 0:47:40; 2400m

Terug het water in na een week op het droge. Het viel al bij al nog mee. Ik heb het al erger meegemaakt.
Ik heb telkens technische drills van 200m afgewisseld met 200m loszwemmen.

20u BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 87; max HSL 102; 129 watt; 87 rpm

's Avonds nog een heel rustige recuperatie-rit op de rollen.

recuperatieweek

Deze 16e trainingsweek was een specialeke. Een heel rustige recuperatieweek (slechts een kleine zes uur training) met heel weinig trainingen en in het weekend dan wel 2 goede kwaliteitstrainingen.

Maandag: CORE STABILITY TRAINING 0:40:00
Dinsdag: BIKE (woon-werkverkeer) 18 km
Woensdag: RUN 0:42:00; 8,65 km; 12,3 km/u (korte nuchtere ochtendloop)
Donderdag: niks
Vrijdag: BIKE (spinning) 1:35:00 (zware spinningles) + 18km woon-werkverkeer
Zaterdag: kater uitzweten, niks dus
Zondag: RUN 1:08:49; 14,65 km; 12,8 km/u; gem HSL 139; max HSL 141 ((hoog) extensieve duurloop)

Ik ben dus deze week niet in het zwembad geweest. Dat zal ik volgende week zeker voelen in het water. Volgende week terug alle dagen trainen.

weekendtrainingen

ZATERDAG

13u CORE STABILITY TRAINING 0:30:00

Thuis aan de slag met een paar core stability oefeningen.

Maar de belangrijkste zaterdagtraining stond later op de dag gepland.

18u SWIM 0:52:10; 2500m

Na een opwarming van 700 meter met een paar trage technische drills, had ik een CSS training voor de boeg. 1700 meter die moest gezwommen worden tegen CSS tempo (=1:55 / 100m). Die 1700 meter was verdeeld over 12 * 100 meter, 1 * 200 meter en 1 * 300 meter. Strak tempo en de training wordt nog harder gemaakt door slechts 20 seconden recuperatie toe te staan tussen de verschillende blokjes

Hieronder de gezwommen tijden :

4 * 100 (1:48; 1:50; 1:53; 1:50)
1 * 200 (1:54)
4 * 100 (1:53; 1:48; 1:55; 1:54)
1 * 300 (1:52)
4 * 100 (1:52; 1:56; 1:55; 1:56)

Zeer tevreden van deze sessie. Wat vorige week nog misliep (identiek dezelfde training) liep nu zeer vlot.
Eigenlijk heb ik wat te snel gezwommen. Het blijft moeilijk om het juiste tempo te vinden. Zo zitten er 2 keer een 1:48 in. Da's wel 7 seconden te snel op 100 meter. De energie die ik daar kan uitsparen ...

ZONDAG

8u50 RUN 0:57:51; 12,1 km; 12,6 km/u; gem HSL 135; max HSL 147

Op een nuchtere maag (behalve die 4 pinten van gisterenavond op de kerstmarkt - aan slechte maten heb ik echt geen tekort. : )  ) een duurloop, met daarin 3 keer een kilometer aan LT tempo.

km 6 : 4:21
km 8 : 4:27
km 10: 4:29

Mooi gelopen, maar de frisse loopbenen van pakweg drie weken geleden, heb ik toch niet op dit moment.

Ik zat dan ook wel aan het einde van een stevige trainingsweek: 12u40 minuten getraind. Da's zeer veel in deze periode. Maar volgende week doe ik het even wat rustiger aan. Een soort van recuperatieweek om dan in de kerstvakantie terug vol aan de bak te gaan.

klimtraining

Vrijdagavond is Fitallity-avond de laatste tijd.
Eerst een half uur krachttraining en daarna 1u40 spinningles.

POWER TRAINING 0:30:00
BIKE (SPINNING) 1:40:00

De spinningles was niet van de poes. Er zaten veel stukken op kracht in, veel klimsimulatiewerk.
Het hoofdgedeelte van de les bestond uit 3 * (5 min EXT - 5min LINT - 5 min EXT - 5 min HINT - 5 min EXT).
Nu, zo'n uur na de les, begin ik het goed te voelen in mijn benen. Lekker vermoeid.
 

run & swim

's Ochtends opstaan. Zonder ontbijt de loopschoenen in. In de kou naar buiten, muziekske in de oren, en een looptraining in het park waar het wit van de rijm beetje per beetje feëeriek wordt onder de opkomende oranje-rode zon. Zeg nu zelf, toch wat anders dan in de file staan tussen Erpe-Mere en Aalst. : )

8u RUN 10 km; 11,8 km/u; gem HSL 126; max HSL 140

Een rustige trage fatburn training dus.

15u SWIM 0:56:00; 2800m

In de late namiddag had ik een zalige technische zwemtraining.

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
200	breathing focus (early breath - popeye breath - split screen breath)			1
MAIN SET
200	50 torpedo kick  (continuously) / 50 swim	Fins	30 sec after	1
200	swim		30 sec after	1
200	50 torpedo kick  (continuously) / 50 swim	Fins	30 sec after	1
200	swim		30 sec after	1
200	50 kick  on side / 50 swim	Fins	20 sec after	1
200	swim		30 sec after	1
200	50 6-1-6/ 50 swim	Fins	20 sec after	1
200	swim		30 sec after	1
200	50 Popov drill  (6-1-6 + hip shoulder hip) / 50 swim	Fins	20 sec after	1
200	swim		20 sec after	1
200	UNCO drill		20 sec after	1
200	Swim		20 sec after	1
COOLING DOWN
200	easy	Pull Buoy		1

Echt een heel goede training waarin ik na elke technische drill een 200 meter inlaste waarin ik gewoon zwom en probeerder om wat ik net had 'gedrilld' in te werken in mijn slag. Eén van de beste technische trainingen van de laatste weken. Zonder te forceren kwam ik bij die 200 meter stukken telkens op een stevig tempo uit: achtereenvolgens 1:55; 1:54; 1:58; 1:53; 1:53; 1:55. Terwijl ik daar eerder tempo's rond 2:00 verwacht. Vooral de eerste 2 torpedo kick sessies zetten me echt goed op weg. Supergevoel.