Double day

Vandaag kon ik makkelijk schuiven met taken voor het werk, en daar heb ik gebruik van gemaakt om een dubbele trainingsdag in te lassen

11u SWIM 0u54m04s; 2500m

Een technische zwemtraining met daarin een nieuwe drill - de 6-1-6. Eigenlijk bouw je daarin verder op een drill die ik al talloze keren gedaan heb dit seizoen, nl. de kick-on-side (zie foto). Daarin blijf je een ganse lengte in deze houding liggen en gebruik je enkel je voeten om vooruit te komen. Bedoeling van de kick-on-side is dat je aandacht hebt voor je houding. Arm recht vooruit in het water (niet over je middellijn), schouderbladen goed dicht naar elkaar trekken, middenrif en heup uit elkaar trekken.

Bij de 6/1/6 vertrek je van dezelfde houding, maar ga je om de 6 kicks (voetbewegingen) veranderen van kant. Je doet dus 6 kicks met de voeten, 1 armslag om van kant te wisselen, opnieuw 6 kicks enzoverder. Bedoeling is om nu ook die goede houding te kunnen behouden tijdens een armslag. Belangrijk is dat je bijvoorbeeld bij de insteek van je arm niet moet corrigeren, maar onmiddellijk juist (recht dus) insteekt. Deze drill zal volgende weken veel op het menu staan.

De volledige training zag er als volgt uit

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
400	In (breathing low)		30 sec after	1
200	Up : broken arrow / Down : swim	Fins	20 sec after	1
100	Smooth swim
BUILD
400	100m (building 25’s from very easy to very fast)		15 sec during	4
MAIN SET
200	Up : kick on side  (+ hand entry)/ Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Up : 6/1/6 / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud		20 sec after
200	Up : 6/1/6 / Down : swim	Fins	20 sec after	1
200	Swim proud			1
COOLING DOWN
200	easy
200	easy	pull buoy		1

 En dan in de vooravond nog een zeer rustige looptraining. De tweede training van zo'n dubbele dag, is meestal bij voorkeur de minst intensieve.

17u45 RUN 0:35:04; 7 km; 12 km/u; gem hSL 127; max HSL 137