planning

Aangezien ik volgend weekend 300 km ga bollen met de fiets, moet ik mijn week een beetje anders inplannen. Meestal heb ik in de week al redelijk wat fietskilometers op de teller. Nu moet ik me qua fietsen in de week wat inhouden. Op dinsdag kort losrijden en op donderdag een middellange rit.

MAANDAG

9u15 SWIM 1:02:45; 3000m

Na de 19 km lopen van gisteren stond er vandaag een vrij rustige zwemtraining ingepland. Vooral aan de slag gaan met de techniek, en tussendoor rustige zwemblokjes.

500 easy swim
500 drill 1 - kick on side
400 easy swim
500 drill 2 - popov drill
300 easy swim
500 drill 3 - doggy paddle
300 pb + paddles

Voor de drills heb ik eens geëxperimenteerd met iets nieuws. Meestal doe ik bij drills een 200 of 300meter waarbij ik 50m drill telkens afwissel met 50 gewoon zwemmen. Nu maakte ik dus langere drill sessies van 500m, die als volgt ingedeeld waren: 25 drill - 25 swim - 50 drill - 50 swim - 75 drill - 75 swim - 100 drill - 100 swim. Misschien was het omdat dit nieuw was, maar het zet me opnieuw op scherp om mijn drills beter uit te voren. Er zit een soort opbouw in waardoor je ook qua drill een soort leereffect hebt in zijn 500m. En sommige drills zijn echt wel pittig als je ze 100meter moet volhouden op het einde. Een geslaagd experiment dus.

21u30 CORE STABILITY; 0:30:00

Deze core stability sessies heb ik 2 weken niet gedaan en krijg onmiddellijk lik op stuk. Hier en daar voel ik de kleine kwaaltjes opsteken. Kortom, verder doen met core stability. Je wordt er sterker van en 't is perfect qua blessurepreventie.

DINSDAG

11u RUN 1:04:20; 14,4 km; 13,5 km/u; gem HSL 136; max HSL 160

Vandaag dan een relatief lange intervaltraining gedaan. Waar ik de vorige weken opbouwde van 5 * 200, via 5 * 400 en 5 * 600, naar 5 * 800m, stonden vandaag 5 snelle kilometers op de menukaart. Die 200's moet je wel sneller lopen dan die kilometerintervals. Richttempo voor de kilometers was 3:50 à 3:55, laat ons zeggen zo'n 15,5 km/u.
Die kilometers voelden echt heerlijk aan. Ik liep ze moeiteloos en het voelde goed aan om voor een langer deel snel te mogen lopen.
IK heb elke kilometer afgewisseld met 400m recup.

Dat leverde volgende plaatje op:

4 km EXT warming up @ 4:46
7 km interval (met als 5 intervaltijden 3:53; 3:49; 3:47; 3:48; 3:49)
3,4 km EXT cooling down @ 4:45

12u10 BIKE (rollen) 0:40:00; gem HSL 86; max HSL 97

Bij thuiskomst onmiddellijk op de rollen om 4à minuten los te rijden en de schade aan de spieren van zo'n interval te beperken. 90 omwentelingen per minuut aan een kleine 100 watt. En ondertussen naar het eerste deel van de documentaire over The Ramones gekeken.