Afgaande op de lactaattest van vorige week, ga ik proberen om mijn looptempo voor de Ironman op 4:30 (13,5 km/u) te leggen. Da's dus 13,5 km/u. Na 3,8 km zwemmen en 180 km fietsen is dat redelijk doorlopen, kan ik jullie verzekeren. Ik ga zien wat het geeft op een training, dus tempo kan volgende weken nog aangepast worden. Maar de bedoeling zou dus zijn om de Ironman-marathon te starten aan dit tempo, en natuurlijk om dat tempo zo lang mogelijk vol te houden. Ideaal zou zijn dat ik eens ik het tempo niet meer kan ovlhouden, toch niet helemaal wegzak onder de 5:00. Maar een Ironman loopt natuurlijk nooit volgens plan. En toch: a man needs a plan.
Vandaag heb ik tijdens mijn lange loop van 22 km getest met allerlei tempo's. Dit was het schema:
2km warming up
3 * (1 km @ 4:38 - 500m recup)
2 * (4 km @ 4:30 IM tempo - 1 km recup)
2 * (1 km @ 4:20 - 1 km recup)
en dan cooling down @ laag extensief
Ik moet zeggen dat dat vlot ging. Zeker qua hartslagen zat ik en bleef ik mooi in de extensieve zone. Bij de laatste 2 tempokilometers aan 4:20 moet ik wel zeggen dat mijn benen begonnen 'vol' te lopen. ze voelden wat zwaarder aan, maar we zaten dan natuurlijk ook al tegen het einde van deze lange duurloop. De zwaarste tempo's op 't einde steken, da's een goeie manier om de vermoeidheid van een wedstrijd te simuleren.
10u30 RUN 1:43:43; 22,25 km; 12,9 km/u; gem HSL 128; max HSL 143
Daarna ben ik terug naar de osteopaat gegaan, en die had duidelijk veel werk. Drie kwartier sleuren, trekken, kraken, enzovoort.
DONDERDAG
Eigenlijk stond er op donderdag een zwemtraining gepland, maar mijn dag zat zo vol met werken andere prutsen, dat het er gewoon niet van kwam. Ik heb dan maar snel de 3e looptraining op 3 dagen afgewerkt: een rustige loop van 10 km. Net nieuwe schoenen gaan halen, en de demping op de oude was duidelijk op zijn einde aan het lopen. Het voelde alsof ik op springveren liep.
17u50 RUN 0:49:33; 10,15 km; 12,3 km/u; gem HSL 123; max HSL 135
De volgende 3 dagen ga ik fietskilometers verzamelen. Ondertussen zijn ook de nieuwe wielen op de tijdritfiets gezet. Vanaf volgende week kan je me dus op deze bolide zien vlammen langs Vlaamse kanalen en rivieren. En voor de fijnproevers onder jullie, natuurlijk ook op 6 juli in Frankfurt. ; )
Geen opmerkingen:
Een reactie posten