Critical Swim Speed

Vandaag de 2e zwemtraining en al direct een test : de critical swim speed test (CSS).

Een woordje uitleg. Ik zit niet alleen al jaren met het probleem dat mijn zwemmen sowieso mijn zwakste discipline is (nou, probleem! eerlijk gezegd liever dat dan het fietsen of het lopen als zwakste discipline, zeker voor de langere afstanden). Maar daarnaast is er nog iets opvallends, of ik nu een snelle training of een trage training uitvoer, meestal maakt dat qua tempo niet veel verschil uit. Om het lichtjes te overdrijven, ik kan maar aan één tempo zwemmen. Dat heeft ongetwijfeld met technische mankementen te maken, maar ook met het onvoldoende werken aan een zwemspecifieke uithouding, en dat betekent kilometers malen aan de juiste snelheden.
Lectuur deze zomer leerde mij dat je in het zwembad relatief weinig hebt aan je loop-specifieke en fiets-specifieke vormpeil.
Interessant! Maar aan welk tempo moet je dan trainen? Wel daar hebben de mannen van Swimsmooth een gans systeem voor uitgedokterd, specifiek opgesteld voor de triatleet en/of lange-afstandszwemmer. Het heeft immers geen enkele zin dat wij van die knettergekke 5Ometer-sprints of 100-meter sprints trainen. Wij moeten een krachtige dieselmotor kweken in het water. Wij moeten proberen om een redelijk snel tempo lang te kunnen uithouden. Wil je sneller leren zwemmen, komt het er dan ook op neer om (net zoals bij het lopen en fietsen) te zwemmen onder je omslagpunt. Daardoor vermindert je sprintkracht, maar verhoogt wel je uithoudingssnelheid. Zijn jullie er nog? : )

We gaan dus vandaag op zoek naar onze CSS, omslagsnelheid of critical swim speed. Dat doen we door een krachtige 400m te zwemmen en 10 minuten later een krachtige 200m. Er wordt niet enkel gekeken naar je absolute tijden, maar ook naar het verschil tussen die 2 tijden. Zit er veel verschil tussen je 200 meter tempo en je 400 meter tempo? HEt CSS tempo dat daar dan (via een wiskundig hoogstandje) uit berekend wordt, is het tempo dat je op dat moment 1500m zou kunnen aanhouden.

Ik verwachtte me aan rampzalige tijden, en mijn verwachting werd bewaarheid : de 400m zwom ik in 8m27s, de 200m in 4m07s. Tja.... niet eens veel sneller dan wat ik in Zurich zwom qua tempo, maar dan wel over 3.8 km!!!!!!! Mijn CSS-tempo is (dat ik dit eigenlijk durf posten zeg) 2m10s per 100m.

't Was te verwachten natuurlijk na een quasi zwemloze zomer. Maar geen erg, we gaan er aan werken hé.

Deze CSS test zal ik ongeveer om de 4 à 6 weken herhalen, en het is natuurlijk de bedoeling om tegen augustus 2013 een gevoelig beter CSS tempo te hebben. Graag ergens onder de 2 minuten, maar dat zal dus veel arbeid vragen. Elke week zal er in mijn schema een 'endurance' zwemtraining zitten, en die is voornamelijk gericht op het zwemmen net onder de CSS speed.

Nog even de zwemtraining van vandaag op een overzichtje:

9u40 SWIM 2000m; 0u42m24s

Distance	Work out	Aids	Recup	Repeats
WARM UP
200	IN		20 sec after	1
200	Up : torpedo kick /Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Up : kick on side / Down : swim	fins	20 sec after	1
200	Swim smooth			1
MAIN SET
400	TIME TRIAL			1
200	10 minutes total recovery including 2 * 100 swim			1
200	TIME TRIAL			1
COOLING DOWN
200	easy		30 sec after	1
200	easy			1

En dan deze middag nog een extensieve korte fietstraining gedaan, langs de binnenbanen naar Gavere, en dan langs de Schelde terug. Alles op 't klein blad. Omwentelingen! Omwentelingen!

13u30 BIKE 1u07m19S; 30,6 km; 27,3 km/u; gem hSL 120; max HSL 152

En om de dag helemaal samen te vatten. Bij thuiskomst van de trainingsrit bleek de pakjesdienst nieuw trainingsmateriaal voor de wintermaanden gebracht te hebben : de Tacx Flow T 2200.