Na zes wel heel rustige dagen, trok ik vandaag de laatste zware trainingsblok van dit seizoen op gang.
Maar eerst iets over race pace of Ironman pace (IM pace). Aan welk tempo ga ik de marathon in Zurich aanvangen (na 3.8 km swim en 180 km bike). Ik heb alle gegevens van Zurich 2 jaar geleden er bij genomen. Mijn trainingszones voor het lopen lagen quasi perfect zoals ze vandaag liggen (een klein beetje beter nu). Ik ben toen in Zurich gestart aan 4:30 per km (ongeveer 13,4 km/u). Mooi tempo, maar na 10 km zakte het al naar 4:45 en na kilometer 13 kreeg ik een verschrikkelijke dreun en ben ik nooit meer onder de 5:00 / km gekomen. Kortom ik haalde geen 12 km/u meer. En liep uiteindelijk de marathon in 3u37m (aan 11,6 km/u). Mooie tijd, maar 't is absoluut mijn ambitie om nu beter te doen.
De conclusie is duidelijk : ik ben toen te snel gestart en heb te snel serieus moeten inboeten aan snelheid. Die eerste 10 kilometer boven de 13 km/u hebben me dan ook niet veel opgeleverd.
Mijn tactiek nu zou eerder zijn om een tempo van 4:38 - 4:40 (13 km/u) te starten, met de bedoeling om dat veel langer te kunnen uithouden.
In veel van mijn trainingen de volgende weken zal ik aan race pace (IM pace) lopen, en dat is dus ongeveer 4:38 - 4:40 / km. Mijn cruise control moet geprogrammeerd raken op dat tempo.
Af en toe zal ik er ook nog wel eens een snellere kilometer insteken aan LT (tempo 4:15)
10u RUN 1:22:41; 18 km; 13,1 km/u; gem HSL 136; max HSL 153
Ik had een goed gevoel in de benen vandaag. De hartslag lag wel redelijk hoog vandaag.
5 km @ IM pace (4:41; 4:37; 4:37; 4:38; 4:37)
1 km @ LT (4:12)
1 km recup (4:44)
5 km @ IM pace (4:35; 4:41; 4:31; 4:36; 4:38)
1 km @ LT (4:15)
1 km recup (4:44)
4 km @ IM pace (4:35; 4:41; 4:38; 4:39)
18u30 SWIM 0:55:35; 2650 meter
Verdeeld in twee stukken : één van 1500 meter en één van 1150 meter.
We zijn vertrokken.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten