long run on friday

Na een zware dag op school, was de opdracht op vrijdagavond niet min: 28 km lopen.

Maar eerst:

BIKE 0:44:45; 22 km; 29,9 km/u; gem HSL 108; max HSL 124

Easy riding!

20u RUN 2:09:57; 28 km; 13 km/u (4:38); gem HSL 131; max HSL 152

Belangrijke training vandaag. Op een zeer lange duurloop simuleren met mijn Ironman start pace 4:30. En vooral in het tweede deel van de training veel Ironman pace lopen:

4km WU
5km @ 4:38
2km recup 4:45
7km @ 4:30 IM pace
2km recup 4:50
7km @ 4:30 IM pace
1km cooling down

Ik wist op voorhand dat die laatste 7 km IM pace me een idee zou geven over hoe IM pace zou aanvoelen in Frankfurt (na 3.8 swim en 180 bike). En zo was het ook - tegen dan wordt dat plots een pittig tempo. 't Zal niet echt zijn wat je noemt 'in de comfortzone lopen'. Daarom is dit ook zo'n goede training: je leert een tandje bijsteken als het natuurlijke tempo dreigt weg te zakken. Had ik die 7 km in het begin van de training gestoken, was het piece of cake geweest.
De hartslagen bleven mooi in de extensieve zone zitten. Enkel bij de 3 bruggen (waarvan 2 in de laatste blok van 7 km) moest ik intensief gaan om het tempo te kunnen aanhouden.

Nu op zaterdagochtend heb ik mijn ochtendpols genomen, en die was 55. Kortom, 13 slagen te hoog vergeleken met een uitgerust lichaam. Groot verschil toch. Vandaag zal ik dus mijn fietstraining rustig aanpakken. De benen voelen ook zwaar aan, dus ik ben vooral benieuwd of ik ze los kan krijgen vandaag op de fiets.